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正念训练体会-MBCT正念认知疗法

2015-1-12 16:55| 发布者: Echo2014| 查看: 4253| 评论: 0

正念体悟疗法。在这套疗法中,有两个要点:一个是正念训练,另一个是基于正念的暴露练习。如果来访者朋友能很好地学会这两点并在日常生活中应用自如,可以说强迫症的问题就得到很好地解决了。而且不仅仅是强迫症,生活中遇到的其他烦恼,也都可以得到有效解决。 

    正念一词源于佛教中的八正道。八正道是指佛教中教导的获得最终解脱的八种正确方法和途径(包括:正见、正思维、正语、正业、正命、正精进、正念、正定)。而大家现在听到比较多的内观、禅修,这些和正念是同一源头,只是在具体修习的操作上可能存在不同。这就好比一棵树,很多人站在不同的位置上观察它,那看在每个人眼里的这棵树就有了不同。实际上所有人看到的还是同一棵树。而不管是正念训练,还是内观修习,或是正念禅修,最终的目的都是为了去除令我们痛苦的烦恼。

将正念训练引入心理治疗是非常有价值的,而且其积极的疗效也得到了很好的印证。

经常有来访者打电话到中心来,提出这样的问题:我也知道自己的想法是不必要的,我也不想实施那些强迫行为,我也知道自己的那些表现是过度的,不必要的,是强迫症的症状。但我仍然控制不住自己要那样去想,那样去做。其实不管我是暂时地控制了强迫症,还是被强迫症所控制,我的内心都充满痛苦。道理上能接受,但心却不受理智的控制。这是很多人烦恼和痛苦的根源。我记得曾经接到一位来访者的电话。她当时急着要找帮她做咨询的老师,情绪非常很焦虑,一个劲跟我说只要跟老师说几句话就好。我问她发生了什么事?她说我现在心跳非常快,而且感觉越跳越快,心脏感觉都快要跳出来了,我担心自己会窒息而死。我进一步了解到她今天去了医院,回到家之后对在医院发生的事越想越焦虑。现在对医院的恐惧完全控制住了她。我让她试着做几次深呼吸,并且把说话的频率放慢一点,这样再交流过几句话后,我问她感受怎么样?她说稍微好一点,但心跳还是很快。我让她继续做深呼吸,尽量让身体保持放松的时间长一点,然后找找身边可以做的事情转移一下注意力。她有些将信将疑地挂了电话,后来也没有再打电话来报告心跳过速的问题。这位来访者,当她陷于焦虑情绪的漩涡时,她是没有办法认清真相的,只能受强迫思维的控制而陷于痛苦中。而当她多少开始能了解真相时,她清楚地知道自己不会因心跳过速而死,情绪自然也就会慢慢恢复到正常的状态。而正念体悟疗法中关于坚持正念训练的目的,就是为了帮助我们从情绪和想法的漩涡中摆脱出来,开发我们自身寻找真相的能力。

    接下来我将就前一段时间我在正念禅修中的学习,以我的身心感受为观察目标,和朋友们一起来分享一些我的体会。希望对大家现在或是以后的正念训练有所帮助。朋友们如果要对正念禅修有所了解,则至少要基于以下几点认识:

1.正念禅修源于佛教,是一种培养心的觉知能力,开发我们觉性的科学训练;正念训练的科学有效性已经得到了西方医学科学界的认可。

2.日常生活中的很多想法和情绪都会给我们带来烦恼,佛法里烦恼源自贪嗔痴;如果朋友们不懂佛法也没有关系,用通俗的话来理解,烦恼就是负面情绪、不好的心理状态。

3.正念禅修的目的不是让烦恼消失,而是通过觉性的开发培养智慧,认出并且理解我们正在经历的一切的本来面目,并且不再为此而生烦恼。

4.正念禅修可以运用于日常生活中。可以在除睡觉以外的任何时间都进行练习和提高。

  

一、关于正念坐禅:

    正念训练的时候,我们经常采用坐禅的姿式。所以我们先来聊聊坐禅中会出现的情况。

    体会一:初学坐禅的时候,我们的注意力很容易跑到腿上去。为什么呢?因为盘腿的原因,很快腿上就会感觉到疼痛。我也是这样。刚开始疼的时候我想忍一会儿,锻炼一下对疼痛的耐受力,但当我把更多的注意力放在疼痛上时,我发现疼痛变得更厉害了,最终总是因为忍受不住疼痛而改变姿势。通过老师的指导之后,我了解到疼痛是这个阶段的一种自然反应,我在出现疼痛的时候可以观察心的感受,就是去觉知心对疼痛产生了什么样的感受?我发现心认为疼痛是不舒服的,是不好的感受,于是产生了排斥的想法,后来又产生了“想要放弃”的想法。这种排斥疼痛,想要摆脱疼痛的心,就是一种嗔心。这种嗔心为我们制造了烦恼。如果我们的心习惯于对不想要的事情产生嗔恨,那烦恼就会一直伴随我们。

    正确的做法是什么呢?就是我们不对感受起反应,当疼痛出现的时候,只是觉察到:哦,这儿有疼痛,只是知道,不要对它做评价(通常我们总是评价疼痛为:这是不好的感受)。当它更疼的时候,我们仍是觉知它:哦,这是更疼了,嗯,更疼是这样的感受。保持这种对疼痛的觉知,或是增加一些了解它的兴趣。比如,这次是什么样的痛,是刺痛呢还是压痛呢?是酸痛呢还是胀痛呢?再进一步觉知,哦,酸痛是这样,胀痛又是这样的。持续地保持对它的觉知,直到身体已经不能忍受,然后我们就调整一下姿式或是把注意力移向鼻孔处呼吸进出的地方,保持对呼吸的觉知。总之,在这个观察的过程中,始终对身体上出现的一切现象都保持如实地观察和觉知,不加以任何评判。坚持这样训练一段时间的结果就是,我们会增加对未知的兴趣和接纳程度,而会减少对未知的恐惧。心态会更加平和。情绪会更加稳定,烦恼也会减少。

 

体会二:觉知的收获是体现在多方面。有一次在听一位朋友报告正念训练的体会时,我突然觉得不耐烦,觉得报告的内容没有新意。我觉知并观照这个情绪,平复了一下自己烦躁不安的心。我知道每一刻当下都是变化且不同的,所以决定静下心来继续听报告。但是过了没多久,我的手就自动收拾东西径直离开了。我只记得自己小声地说了声:我要走。那个"我要走"的念头只是刚刚升起,甚至还没有切换到思维的层面,没来得及考虑“就这样离开会不会对别人不礼貌?”“这样中途退场是不是无礼的表现?”所有这些思维的东西还没来得及展开,心就直接指导身体做出了行动。当我离开之后,我也没有陷入思维的烦恼中,我记得心态很平静。而对此的觉知是:一是认识到自己的嗔心余波未了,不耐烦是嗔心的体现;二是认识到提高心的觉知能力,会提升实际的行动力。真正的智慧不是靠听来,学来的,而是靠自己投身其中,真实感受而得来的。而真正的智慧能帮助我们做出正确的行动。

 

体会三:说完了嗔心再来说贪心。因为贪嗔本是不分家。有一次我坐禅时感觉不错,打算这次好好地精进练习。隔了一会儿,外面传来了一个持续不断的声音。这声音可能是训练时刻意制造的干扰。因为它一直都存在,接下来的坐禅我总受它影响,很难将注意力完全地保持在呼吸上,这时那个"想要放弃"的想法又加入进来,这样来回地挣扎几次,人很疲惫,好在这次我之前在心里下了一个决心:无论如何,要完成这次体验,哪怕姿势不是很标准,完成质量欠佳,也不能选择最轻易的放弃.最终我还是完成了这次体验,我想这应该归功于我之前的决心。贪心体现在哪儿呢?贪心体现在我想要让那个良好的感觉保持下去。我们很容易对不想要的感受起嗔心,同样,也很容易对想要的感受起贪心。这两样,都是对感受起了反应,而我们讲到正确的做法是不对感受起反应。觉知到嗔心我们就需要付出很多的努力,觉知到贪心我们需要付出更大的努力。因为人们普遍会对贪心生起执着。我们的眼耳口鼻接触到的一切美好的事物,我们都希望能长长久久地拥有。不断地确认对它的拥有,不断地担心失去它的痛苦。这种体会相信很多朋友都有。

    当我们觉知到嗔心是烦恼的时候,有没有觉知到贪心也是烦恼呢?当我们觉知到不愉快的感受是烦恼时,有没有觉知到愉快的感受也是烦恼呢?其实贪和嗔是我们看同一棵树的不同角度。有贪必有嗔,有愉快喜欢必有痛苦讨厌。如果我们要连根拔除我们的烦恼,我们还需要修习平等心。就是对身体产生的一切感受,既不嗔恨,也不贪爱,培养平等中道的态度,如实地不加评判地观照当下发生的一切,才能真正地帮助我们摆脱烦恼,获得平静的生活。

 

 

    现在再来谈谈在行走中如何保持正念训练。正念禅修可以适用于日常生活中,可以适用于日常的坐卧行走,人际交流。生活中的不同面,仍好比是观察那一棵树的不同角度。不同的人可能从不同处介入,但当他有足够的智慧要了解这棵树的全貌,或者要认识生活的全貌时,他必然不能一叶障目,而需要从不同的角度进行了解。否则他就不能算是一个智慧的人。

 

二、关于正念行走:

    体会一:现在我们来看看行走中会有些什么新的感受出现。速度不同,心的感受必然不同。这是很容易理解的,但你有试过亲身去体会这种区别吗?当我以正常的步速行禅时,比我在慢行禅中多了一些这样的感受,比如:鞋子接触地面的摩擦声,周围空气流动给我的皮肤带来的感受。刚开始我观察到心里的感受是“嗯,我制造了这些,然后我又想到:这些我所制造的会不会给周围其他人带来干扰呢?”,这样我就把注意力转向了他人,我看到了不同的人不同的行走姿式。我也感受到我经过他们时,他们不同的姿式给我的不同感受。有时候我会不加评判,有时候我又会给予一些评判。我们的心已经习惯了评判,这需要我们耐心地看待我们身上发生的一切。甚至我们对我们觉知到的,也要保持一种觉知。那就是:对觉知的觉知,这听起来很难,但其实只是更细微的觉知。当我们的心持续地保持在正确如实的觉知上时,心就远离了虚假空的东西。而正是那些虚假空的东西带给了我们烦恼。所以不让烦恼生起的正确方法就是让心始终保持在正确如实的觉知上。

 

    体会二:有时候重复地做一件事,总让人觉得没有新意,尤其在事情没有明显的进展的时候。所有我们有时需要想想如何增加心的兴趣。有一次我倒着行禅,广场的尽头连着一排台阶。我慢慢地倒行着,在走到离台阶不远的地方,我的心突然感到一阵恐惧,我头脑里闪过了自己摔下台阶的画面,这画面进一步强化了我的恐惧感,我当时几乎想要放弃倒行禅了。但我的觉知帮助了我。我觉知到恐惧后,并没有陷入它的陷阱中。我停了下来,先平复了一下紧张不安的心,然后开始思考摔下台阶的可能性。摔倒的可能性当然是有的,但当下这一刻之前没有发生,当下这一刻之后也不会发生。唯一可能发生的就是当下这一脚我踩空了。那现在就好办些了。只要我在当下的每一刻都保持更细微的觉知,我可以肯定自己不会摔倒。于是我开始更细微地体验脚与地面的接触,每一步都踩得更踏实之后才迈出下一步,最后我安全地接触到了台阶而没有摔倒。我又这样反复体验了几次之后,发现心的恐惧越来越少了,而对自己越来越有信心了。而当我后来转而向前行禅的时候,感受到脚与地面的接触也更细致了。心的觉知能力得到了提升。

    这里和朋友们分享的是增加心的兴趣的重要性。如果我们的最终目的是要摆脱烦恼对我们的控制,那我们就要想办法消除心容易懈怠的习性。而增加对未知的好奇,增加心的包容性,这些对我们增加心的兴趣都有所帮助。

 

 三、正念谈话:

    体会一:我第一次练习正念谈话是在一次去药店抓药的时候,当时我完全陷入了谈话的内容,对心中升起的感受置之不顾。结束交谈之后我的觉知回来了,我感觉到自己说了很多可说可不说的话,正念的觉知甚至没有出现。于是我决定在下一次的谈话中练习正念。这一次练习,我清楚地听到自己的声音,理解自己说话的内容,觉知到心跟我说的每一句话同在,也就是我清楚地知道自己当下这刻的状态,但是后来我发觉自己有点有力过度了,就是过于专注谈话,缩小了整体觉知的范围。

 

    我知道这只是正念训练的开始阶段,我会沿着这个方向继续努力地练习。

 

 

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