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[通俗读物] 《注意力曲线——打败分心与焦虑》在线阅读(试读章节)

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蝈蝈小姐 发表于 2014-8-13 12:41:19 | 显示全部楼层 |阅读模式

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第一章 什么是你的注意力专区?(1)
  吻着一个漂亮姑娘还能把车开得稳稳当当,只能说明这人吻得不够专心。
                                                                                                                                                        ——爱因斯坦

1977 年,我从一匹脱缰的马身上摔下来以后得了脑震荡,头部缝了7 针,腿部用石膏固定了8 周,从此我对骑马失去了兴趣。27 年后,我的女儿告诉我,她想骑马。她正好跟我当年发生意外的年纪差不多。看来我重返马背的时机到来了。我在圣巴巴拉找到了一个牧场,在那里我们可以一边欣赏风景,一边与其他人一起接受专业指导。

上午练习前我们聚集在马厩。教练根据我们的经验水平为我们选择合适的马匹。我的表情肯定是紧张的、恐惧的。女儿和我都是新手,教练分给女儿一匹叫火箭的马,我分到的那匹叫内莉。瞬间我感到不那么紧张了。

上马后,我往下看,马背到地面的距离让我觉得头晕目眩。顿时,我心跳加速,手心渗出了汗。教练在他的马上,开始指导我们的动作。我知道他在说话,而且知道他的话很重要,但我的耳朵似乎根本听不进去他说的话。我的注意力都在湿漉漉的草地上。我的肌肉紧张、思绪纷乱。内心深处,一个“我”叫喊着:“趁现在还有机会,赶紧下来吧!”而另一个“我”则将我的脚死死地蹬在马镫上。我瘫在那里,死死地盯着草坪,不知所措。教练把他的马头转过来指导大家跟着他做,我也魂不守舍地、机械地跟着,根本不知道自己在做什么。

几分钟过后,我努力让自己平静下来。我觉得安全些了,注意力也开始集中了。我骑马走向了女儿,她告诉我刚才教练都指导了什么。这一天终于有个不错的结局。但是,回想到在跑马场自己模糊的意识,我很惊讶,我怎么会在最需要注意力的时候心不在焉?而我后来又是如何做到集中注意力的?

一个重要的联系

注意力和刺激之间的联系已经被广泛认可了。这两者的关联是理解注意力和学习如何控制注意力的核心。当你处于缺乏刺激和过度刺激的状态下,是难以集中注意力的。你注意力最集中的时候也就是受到恰当程度刺激的时候。

心理学家使用“刺激水平”来描述你感到无聊或兴奋的程度。这是个心理学词汇,是通过你的肾上腺素分泌的数量多少来判断受到的刺激水平。肾上腺素的分泌数量,反过来也取决于你感觉无聊或兴奋的程度。刺激也被称作激活或驱动力。

刺激和肾上腺素的关系就好像是难以判定先有鸡还是先有蛋一样:你越觉得兴奋,就会分泌出越多的肾上腺素;分泌出越多的肾上腺素,也就会让你越兴奋。反过来也是一样的。你越感到无聊,你的肾上腺素分泌得越少;你的肾上腺素分泌得越少,那么你就越觉得无聊。无论是过度兴奋还是缺乏兴奋,你的注意力都会受到不良影响(参见表1—1)。

当你受到过度刺激,肾上腺素水平过高,就说明你处于过度兴奋的状态。根据你当时的想法和情况,你可能会感到紧张、过度兴奋、担心、愤怒或害怕。设想一下你发表演讲前的几个小时,或者是大考前,或即将面对挑战时,你的心跳会加速,呼吸会慢慢地加重,觉得自己的大脑已经处于飘忽游离状态。

当你没有受到刺激的时候,你肾上腺素分泌水平很低,你缺乏足够的驱动力。你可能会觉得停滞不前、行动缓慢,或毫无动力。设想一下你要写一份技术报告,或者要整理壁橱,或要去报税。你很难集中精神全心投入,于是你觉得自己行动缓慢、昏昏欲睡,非常想查收电子邮件、想看电视,或吃点零食,或者去做任何一件比手头枯燥任务有意思的事情。

当受到适度的刺激时,你处在一种“放松戒备”状态:肌肉是放松的,但意识则保持警惕性。注意力专家把这种放松戒备状态称为“最优刺激”状态,这时的你拥有最佳的注意力驱动。你受到足够的刺激,体内分泌出适量的肾上腺素,你觉得自己是积极的、自信的、注意力集中的。想想你正在做真正喜欢的事情:在看一本引人入胜的小说,或者去心仪已久的地方旅游。你会感到思路清晰和全心投入。在这种状态下保持注意力集中是轻而易举的。

说到我上次骑马那天,试想一下,如果其中有一位是经验丰富的骑手,让他按照教练的指导去做已经很娴熟的动作,如果没什么他看来新鲜的内容,他很快就会感到无聊、缺乏动力,很难集中精神聆听教练的指导。而当时的我则恰好相反。我处于过度紧张的状态。我脑中的肾上腺素正在大爆发,与此同时我的注意力被全部抹杀。不管处于缺乏刺激还是过度刺激的状态下,你的注意力都难以集中。

当你处于恰当的刺激下,你的感觉是敏锐的,完全能够集中注意力。像那天我女儿或其他骑手一样,很容易跟随教练的指导。他们高兴地骑着马,而不是处于恐惧或瘫软的状态。他们在认真聆听教练指示,不像当时头昏脑涨的我。他们在放松戒备的状态下,可以集中注意力听从指导,驾驭自己的坐骑,并欣赏太平洋海岸的美丽风景。拥有良好的注意力会让你受益匪浅。

第一章 什么是你的注意力专区?(2)

倒U 形曲线

要理解注意力和刺激之间的关系,可以简单地画一个山形或者一个倒U 形曲线。垂直的Y 轴代表注意力,从上到下代表注意力由好到坏。水平的X 轴代表受到的刺激水平,从左至右表明受刺激程度由低到高( 参见图1—1) 。

曲线的左上端代表缺乏刺激,而曲线的右上端则是过度刺激。在曲线的两端,是处于缺乏刺激和过度刺激的状态,这时候的注意力水平都是很低的。在曲线的中心区,受到的刺激程度恰到好处,而注意力则处于最佳状态。这就是你的注意力专区。

当处于注意力专区的时候也就是受到足够和稳定的刺激时,你会感觉很好。处在这样的身心放松戒备状态中,你会觉得做事很有效率,有足够的力气把事情完成。你会认真地倾听,保持注意力集中,有效地做事,作出正确的决定,并最终完成你的任务。

这个倒置的U 形起源于20 世纪的心理学词汇。在叶克斯博士(Robert M. Yerkes) 和多德森博士(John D. Dodson) 于1908 年提出的叶克斯-多德森定律(Yerkes-Dodson law )中,倒U 形曲线被用来阐释一系列的实验结果。该定律指出,绩效(或注意力)随着觉醒(或刺激)的增加而增加,但只能达到某一最高点。过了这个峰值后,随着刺激的增加,你的绩效不仅不会提高,反而会降低。

尽管过了很多年,倒U 形曲线仍然是用来阐释生物心理学和神经系统发现的统一法则。研究已证实并扩展了这一经典曲线,使其包括了更多复杂变量。倒U 形曲线在运动心理学中是重点讲授的内容,而且被世界一流的运动员作为模型来练习如何控制注意力。

倒U 形曲线的横轴代表受到刺激的程度,有时候也表现为动力、紧张、动机、肾上腺素的分泌水平,或生理上受到的刺激。代表注意力的纵轴,有时候表现为选择性注意力、集中、专注、智力表现,或做事效率。曲线的中心范围即你的注意力专区,也被称为最佳表现范围,或被称作个人最佳功能区(individual zone of optimal functioning, IZOF) 。

倒U 形曲线中的顶端,也就是最中心的部分代表了最高峰值。你越接近这个峰值,也就越接近受到刺激和保持注意力的最佳状态。许多运动员早就把这种状态称为“最佳表现”(peak performance)。专家有创意地称之为“心流”(flow),即一种有意识的可改变的状态。这个词是由心理学家米哈里.齐克森米哈里(Mihaly Csikszentmihalyi )博士发明的,他曾经收集过成百上千个拥有高度注意力的人群的相关数据,有的是登山运动员,而有的是国际象棋选手。“心流”这个词完全描述了当他们投身于高度自我控制、目标明确、有意义的活动时的状态。齐克森米哈里博士进一步解释,当你完全沉浸于正在做的事情时,时间好像都暂停了。艺术家、音乐家和发明家都努力想达到“心流”状态,也就是处于巅峰的放松戒备状态。

可以达到巅峰状态的、不被分散的注意力是最理想的,但是在纷繁复杂的工作环境中是很难实现的,你会时不时地因为这事或者那事而分神。所幸的是,你可没必要达到巅峰状态才算进入自己的注意力专区。只要你能达到曲线的中心范围的任何地方,你的注意力就是集中的,做事情就是富有成效的。

进入自己的注意力专区,保持注意力集中,也有不同的水平。有时你会更接近中心区的巅峰状态,而有时你会感觉更接近于倒U 形曲线的末端——缺乏或过度刺激的状态。

缺乏刺激或过度刺激也有程度的区别。你会感到有点无聊或难以忍受的无聊,也会感觉有点兴奋和过度兴奋。但是如果你处于注意力专区外的任何区域,那么就会遇到麻烦。你是否曾经在开会或讲座的时候走神?当然,你没有陷入完全的走神,还是在听着会议或讲座的大概内容,但是你很可能错过了一些细节,并且因此受到困扰,因为不知道这些错过的细节对你来说是否重要。

温和的过度刺激也会导致问题。你是否在考试的时候感到紧张?紧张给你带来注意力不集中,很可能影响了你的发挥,导致考试成绩不佳。尽管你没有不及格,但你会觉得沮丧,因为知道自己已经很努力地学习,而且答案就在头脑中的某个地方。如果保持注意力集中,你很可能做得更好。

第一章 什么是你的注意力专区?(3)

处于注意力专区之中

当谈到提高注意力,注意力专区就是我们要关注的地方。当我们处于这区域的时候,感觉的确很棒。想想上次做你真正喜欢的事情时:可能是你的业余爱好,或喜欢的运动等。你可能正在寻找自己喜欢的话题,整理电脑中的乐曲,或跟好友聊天。当全心投入地去做某事的时候,还记得你当时的感觉是什么?轻松的,但充满活力的?你可能还可以回忆起那种令人舒适的感觉,你做的事情都是有计划、有意义、有积极性的。也许你曾经暗想,“要是总这样就好了。”

其实大部分的时间你都可以感受很棒。只要通过训练,你可以教会自己如何将注意力保持在倒U 形曲线的中心区域。像接受心理技巧训练的奥运健儿一样,你可以自主地选择是否集中你的注意力。不管你是要完成一些确实无聊的工作,还是要面临人生中的某个生死攸关的紧张时刻,你都能应对自如。顶级运动员通过训练可以达到巅峰状态,你也可以做到。

了解过度刺激

首先,让我们仔细研究一下何时你会过度兴奋。大部分人认为肾上腺素急速分泌的时候,会有一种幸福愉悦的快感,跟坐过山车一样。我们花钱买票坐过山车,因为它能给我们带来欢乐。我们认为这种状态是希望达到的理想状态。

但是,过度刺激指的是当大量的肾上腺素分泌后,你的大脑和身体通常处于一种非理想状态。你的心跳速度加快,并且你的注意力完全无法集中,也无法只停顿在同一个地方。这跟坐过山车可不一样。尽管坐过山车的时候你会尖叫,但是仍然微笑着,因为你知道自己是安全的,这只是个游戏,你并不是真的坐在一列脱轨掉下悬崖的火车上。

通常在过度刺激状态,你就不再有恐惧的感觉了。不管有没有帮助,你的恐惧感已经触动了头脑中的急性应激反应(fight-or-flight response)①。尽管知道快乐就在面前,你是否曾经有过轮到你踏上过山车的一刹那想要逃跑的念头?如果有,那就是肾上腺素分泌过多刺激了你逃离的冲动。

当处于其他生存恐惧中时,大脑中管“生存”的部分会产生出大量的肾上腺素,因为它认定你现在需要战斗。在准备与老板摊牌谈判的时候,你想到可能会失去现有的地位或金钱。你的大脑中管“生存”的部分已经对这样的威胁采取应对措施,就好比必须击退攻击你的野兽一样。肾上腺素的分泌增强了你的体力,还加快了你的应激反应速度。

如果你的思想、言论或行动中存在着急性应激反应斗争迹象,就表明你逐渐进入了过度刺激的状态。斗争迹象一般包括感到暴躁、争论不休、过度地责备他人或过分自责。逃避迹象总是表现为担心、焦虑、反复琢磨等,尽管这样的情感和逃跑的冲动之间的联系可能不那么显而易见。只有你的大脑希望你离开,但是你却在工作中,或被困在交通堵塞中而无法脱身的时候,这些感受才会发挥作用。尽管你没能意识到,但是一个身体被困住、无法脱身的人唯一能做的就是浮想联翩了。你的思想已经离开了现实,与分泌出的肾上腺素一起自由地畅想,想象自己的过去和未来,甚至会设想错误和恐惧。

第一章 什么是你的注意力专区?(4)

不同的活动,不同的注意力专区

每一项活动都有自己的注意力专区,换句话说,就是最优肾上腺素驱动状态。与一个橄榄球比赛中运动员的底线开球相比,你坐下来写季度销售报告所需的肾上腺素要少得多。一般而言,体力活动需要更多的肾上腺素, 赋予身体一定能力去做体力上的反抗或逃离。相反,脑力活动则需要分泌较少的肾上腺素,因为肾上腺素是通过将大脑中的血液分配到身体,从而给予身体多余的力量。对于脑力活动来说,大脑已经拥有了足够的血液容量。

在运动心理学中,每种运动需要的注意力水平取决于该项目的体力与心理技能的比例。例如拳击运动,要求力量和威力,所以拳击运动的巅峰状态需要很高的肾上腺素分泌水平。网球或高尔夫球运动需要注意力高度集中,因而运动员在最佳状态下分泌的肾上腺素比拳击运动员要低得多。用运动心理学术语来说,倒U 形曲线中,拳击需要的觉醒程度远远超过网球或高尔夫球所需要的觉醒程度。对所有运动员来说,在比赛中必须要保持自己的注意力集中,但是不同的运动项目决定了所需的不同注意力水平。

在你每天的生活当中,不同的注意力水平取决于你所做的事情和做事情的强度,即你的肾上腺素所要求的分泌程度。信息时代的绝大部分工作是脑力活动。比如收集数据、管理表格、撰写报告、电话会议、编写电脑程序等,都是脑力活儿而不是体力活儿。当你坐在你的办公桌或电脑前,你只需要分泌较少的肾上腺素就可以完成手头的工作了。而一名建筑工人则不然,因为他的工作大部分是举重、挖掘和锤击等体力劳动,需要分泌较多的肾上腺素才能完成工作。

每天你都要做不同的事情,如果你要让自己保持在注意力专区的话,你需要的肾上腺素分泌水平也会相应地变化。如果你正在召开销售会议,你更加关注的是动态的画面和听众的热情,这时候你对细节反而可能不是那么关注。但是如果你在审查合同条款,情况则正好相反,你更需要关注的是细节。而有的时候,你需要在两种情况中迅速地转变。如果你正在当众做陈述报告,你的声音中需要充满热情。但是如果是在陈述结束的问答部分,你就要认真地聆听,准确地记忆和简洁地答复。

你是否有过这样的经历:当有人说了一些有点冒犯或质疑你的话,你当时就感到这些话是对自己的威胁或挑衅?那时的你不能作出一个精辟的回答,甚至可能觉得脑子有点不听使唤了。这是因为,肾上腺素的迅速分泌让你处于一种超级警戒状态。等后来你在淋浴的时候,你突然想起刚才原本应该回答的内容。这是因为你回到了放松戒备状态。你重返了你的注意力专区。

第一章 什么是你的注意力专区?(5)

控制注意力的两个步骤

当你不处于注意力专区的时候,不管发生什么事情,你的肾上腺素分泌水平都是不合时宜的,不会适合你目前的情况。不处于注意力专区的你,大脑充斥着过量的或者是较少的肾上腺素,在这样的状态下,你很难顺利完成自己的任务。

不过,你可以自由决定自己何时处于注意力专区。就像一个优秀运动员一样,你可以进入或者离开你的注意力专区。你可以使用你的思想、感情和行动来改变你的肾上腺素分泌水平。

还记得那个先有蛋还是先有鸡的循环吗?很难判断谁是根本的影响因素,是刺激太多还是过多的肾上腺素分泌。这的确是个怪圈,但是你可以打破这种相互影响的循环。利用优秀运动员使用的心理调节技巧,你可以增加或减少需要的刺激,调整你大脑内的肾上腺素分泌水平。你可以返回一种轻松的戒备状态,可以自由控制自己的注意力专区。

想想那些需要平衡的运动,如溜冰、滑雪、自行车等,在速度极缓或极快的时候,你觉得自己处于失控的状态。想要重新控制自己,需要两个步骤:首先,你必须认识到,你已经失去了控制。其次,你需要加速或减慢来重新恢复平衡。

当你觉得心烦意乱、无聊或受到挑衅的时候,恢复你的注意力也需要两个步骤。首先,你必须认识到,你现在不在自己的注意力专区里。然后,你需要运用一定技巧或策略重新返回注意力专区,有很多方法可以做到这一点。在第二部分中,你将学到应对每天所面临情形的关键方法。

多重任务到底是好还是坏?

在当今世界,我们都任务繁重。当你阅读至此的时候,很可能你还吃着零食,听着音乐,或者在飞往芝加哥的飞机上。而我们的难题是:多重任务到底是节约了还是浪费了时间?

倒U 形曲线解决了这一问题。如果你动力不足,多重任务则是件好事,因为多一项额外的活动就增加了刺激,让你重返注意力专区。比方说,你在捣弄一些代码的时候思想开始开小差了。你发觉自己开始感到无聊,所以打开电脑下载一些摇滚音乐的MTV ,不时地看上几眼,好继续自己的工作,这新增加的刺激就可以让你自己重返注意力专区。

如果你处于曲线的末端,你的脑子已经在超速运转,那么多重任务只能使事情变得更糟。比方说,你正赶在项目的最后期限前完成它。小组其他成员不断来电,发来电子邮件或即时信息,甚至有人走到你的办公桌前来打断你的工作。你的思维就是在竞赛,如果你情不自禁地下载一些摇滚音乐的MTV ,增加的刺激肯定会影响你的工作业绩和工作效率。

也可能出现这样的情形:你正在捣弄计算机代码,你感到厌倦,便下载了一个摇滚音乐的MTV ,但是它太吸引人了,你甚至停下忙碌的工作专注地观看它。这样的话,你已经增加了自己的刺激,但增加得太多。你的注意力专区倾斜了,新的问题代替了原有的问题:现在你陷入了拖延,注意力从曲线的一端摇摆到了另一端。

MTV 结束后,你还是感到兴奋不已,但你需要时间来重新进入工作状态。你努力想重新工作,但是跟刚才的MTV 相比,捣鼓代码的工作比以前更加无聊。你开始重新工作了,但又忍不住开始聊天或者查收自己的电子邮件。多重任务让你不那么疲倦了。但是副作用是你不再那么用心地工作了。你沉浸在查收笑话邮件并将其转发给朋友们分享的过程中,直到你猛然看到时钟,才突然意识到已经浪费了大好的时光。你不得不再次强迫自己重新回到手头的工作中去。跟刚才相比,手里的工作更加无聊了。于是你继续浏览有趣的邮件,检查更新RSS 新闻链接或流连于你钟爱的博客。这样,原本可以一小时完成的工作,你竟然用了半天还没有完成。

第一章 什么是你的注意力专区?(6)

需留神的多重任务

多重任务的关键就是要策略地运用它。这是一个挑战,因为在面对刺激的时候,你很难不受影响。在第三章中你会了解到更多的内容,因为不管对我们有利与否,我们的大脑总是偏爱令人兴奋的刺激。

以使用手机为例。大约75% 的司机都承认会一边开车一边打手机。我们喜欢边开车边说话。然而,有研究显示,边通话边开车的司机更容易发生交通意外,面对交通信号时的反应速度比没有使用手机的时候要慢得多。这样的现象被专家称为“注意力不集中失明”, 当我们的注意力不完整时,我们会错过重要信号。因为我们的刺激中心同时兼顾谈话和开车,所以刺激中心不容易让我们觉察到即将发生的危险事情。

这是否意味着你不应该在驾车时使用手机?在现在的社会,这几乎是不太可能的事情。通常的做法是随时都想着倒U 形曲线,意识到在何种情况下,增加更多刺激会有怎样的影响。在每种情况下,你都应该问问自己应该怎么做,好让自己保持在注意力专区内。

需留神的多重任务是改变状态的钥匙串中的钥匙之一,你将会在第五章中学到。需留神的多重任务是让你有意识地检查自己的状态,确定自己的注意力专区在每种新的情况下是否需要调整。在新的情况下,是指在你的车里,在办公室里,跟你的家人在一起时,或跟朋友、同事在一起时。在每一种情况下都需要有自己的判断。有时你会选择多重任务,而有时候不会。留神多重任务,你就不会自动回电话,或回应其他的外界干扰,你会在理智和策略的基础上,巧妙地作出自己的选择。

第一章 什么是你的注意力专区?(7)

心情应该高涨还是应该平静下来?

发现自己的注意力专区可不是一件容易的事情。因为不仅专区是随着活动的不同而改变的,而且也存在着个体的差异。你的性格、生理条件、思想方式和年龄、经验等都是重要的影响因素。你可能无法一边打电话,一边收发电子邮件,还时不时跟别人在网上聊天。但是你的孩子可能是可以做到的。在课堂上,有的学生很容易受到外界的影响:翻书的声音、椅子移动的声音、同学们的窃窃私语。有的则不会受到影响。

正如我们都有不同的面孔和不同的指纹,我们每个人也会分泌出不同的大脑化学品。你的肾上腺素的分泌水平是独一无二的。你的肾上腺素的代谢程度决定了你同刺激区域的关系,每个人都有自己独特的注意力专区。

正如你阅读本书的时候,你会更加容易地认识到自己是否在注意力专区里,以及如何停留在自己的最佳状态中。有的时候,你好像是因为疲惫不堪,但深层问题是你分泌了太多的肾上腺素。拖延就是一个很好的例子。

比方说,你推迟整理自己的财务状况,或者推迟获取那些与作出自己健康方面决定相关的信息。表面上看起来,你只是不想坐下来着手进行这种毫无刺激感的事情。但内心深处你是害怕的。你害怕要面临不知道数目的债务,或者你将会面临一个具有危险性的手术。这是肾上腺素分泌带来的恐惧,这时你还没有机会体会到即将开始的事情是无聊的。在你着手进行下一步前,你需要冷静地处理自己的恐惧,并重新返回自己的注意力专区。

许多家长跟我说,他们在辅导孩子功课的时候总是容易莫名其妙地发火。因为他们越努力试图让他们的孩子坐下来和集中精力,越适得其反,孩子们则跟他们争吵,感到不安。为了让自己的孩子就范,他们会威胁、教训或取消孩子的某些特权。但是,这样做并不能让孩子乖乖听话,结果反而更加糟糕。

孩子跟父母争论,焦躁不安,或干脆走掉,表明他们想反抗或逃离,因为孩子在潜意识里是担心的。而他们外在的表现则是无聊或蔑视父母。但是,在内心深处,也许孩子本人没有意识到,他是在害怕自己不会做功课,犯错误,或者做得比同学差。孩子分泌了过多的肾上腺素。父母对孩子的威胁只会使孩子分泌出更多的肾上腺素,从而离开注意力专区,孩子会感到不堪重负,从而导致教育效果适得其反。

记得那次骑马,当返回农场时,我已经吓得僵在马鞍上,几乎魂飞魄散了。如果当时有人大喊让我集中精神骑马,我很可能会委屈得掉眼泪了。当时的我需要做的是:降低自己的肾上腺素分泌水平,以便集中精神。我只能慢慢让自己的情绪稳定下来,直到我放松,才能重新返回自己的注意力专区。

第二章 无聊,兴奋,还是两者都是?(1)

当一名球员认识到,学习专注比练习反手更有价值时,他已经成功地由业余选手转化为专业选手了。这样一来,他练习网球是为了提高自己的注意力,而不是为了更好地打球才提高注意力。
                                                                                                                                          ——提摩西•加尔韦(W. Timothy Gallwey)

一部畅销书《网球里的秘密》教网球选手取胜的秘诀,就是在场内保持专注力:释放压力,尽量放松。加尔韦认为自我批评是在球场上影响发挥的头号敌人:“我本应该赢刚才那一分的”,“我本应加快步伐”,“反手的时候,要是我把球拍低点就好了”。这些“本应该”把你从注意力专区震到了倒U 形曲线的两端。在一个极端,它们所造成的紧张局势使你感到担心和焦虑。同时,比赛的乐趣也被剥夺了,你只会感到无聊和动力不足。

在如今的世界里,我们每个人都有自己的一套“本应该”:“我本应该做得更快,做更多的工作,”“我本应该赚比现在更多的钱”, “我本应该结束这个交易,打个电话,出售这支股票”等。如网球比赛一样,这些“本应该”带来的不仅是紧张和无聊,还使你的注意力专区陷入过度的区域。

当你过多地鞭策自己的时候,情绪随之波动,你陷入过分的自责,情绪低落,逐渐地就出离了自己的注意力专区。为了停止自责,你就更努力地控制自己的情绪,你的情绪好像溜溜球一样,在注意力曲线两端来回摇摆,纵使你在注意力专区中曾经停留过,但是停留时间却很短。

注意力波动是数字时代的分心症的表现,但每个人的情况都不尽相同。虽然大多数人在注意力专区摇摆,但有些人更容易向倒U 形曲线的一个极端偏斜。还记得引言中三个检查清单吗?你知道自己到底是偏向于哪种状态呢?是注意力总是不集中,容易分神,还是总是过分集中或过分地关注重点?

在这一章中,你会看到有关到乔、梅格和托德的故事,这些都是我根据真实的个案加以演绎得来的。乔的注意力总是容易分散,而梅格是注意力过于分散,托德则是反应过快和过分集中。

你个人的情况可能会与他们有些重合,但是由于个体差异,你肯定还有自己的一些问题。尽管我们是不同的个体,但是从他人身上,可以看出自己身上的问题。

注意力摇摆让你出离注意力专区

乔是一个供职于小型IT 公司的出色的工程师。他可以帮你解决相当棘手的IT 难题,但前提是他那会儿一定是在状态之中的。乔的问题是他很难真正开始一项工作,比如说早晨,他就是无法集中精力。他总是陷入思想游离的状态,要么去给自己冲杯咖啡,要么回到座位上浏览网页,直到他可以集中精力开始工作。但是这时候差不多就是午餐的时间了,到了下午,他还是会继续游离的状态,下午的大部分时间也就这样被白白地浪费了。

然而,要是工作中遇到了困难或是接受了一个富有挑战的项目,乔马上就变得生机勃勃。比如说某种电脑病毒造成了某公司的服务器崩溃,乔奋力工作了一夜,最终恢复了服务器。但从那以后,乔迷上了破解病毒代码,不顾手头正在忙的其他工作,而继续钻研破解病毒。

开会的时候,乔总是不停地在检查有无新的手机短信和查收邮件,所以总是不能对正在讨论的议题全心投入。其实如果他认真的话,他的想法对公司还是很有帮助的。尽管他对公司有一定的贡献,但是他的绩效评估总不那么理想。

回到家里,乔遇到的问题似乎与办公室正好相反,他总是容易开始一项新的事情,但是以前的事情还没有完成呢。他的电脑桌前已经堆满了文件和光盘,但他仍在安装家庭娱乐影音系统。还比如早在几年前,他就答应给家人和朋友打印照片,但是到现在打印好的照片还不见踪影。不管是他妻子叫他吃饭还是孩子们让他辅导作业,他总是沉溺在上网和打电脑游戏中,这占用了他很多时间,这也是为什么每天晚上他是最后一个上床休息的人。

乔说,除非有足够长的时间,否则他没空整理自己的电脑桌;安装家庭娱乐影音系统前,他还得在网上搜寻更多的相关资料;只有清理了电脑桌后,他才有时间为朋友们打印照片。在一个普通的星期六上午,在乔看来,他要做的事情很多,但他感到不知所措,不知应该从哪里开始。他希望得到一些最新的多媒体软件,好完成他的家庭娱乐影音系统,他可不敢跟自己的妻子明说。

缺乏或者过度刺激

乔是今天数字时代中典型的注意力难以集中的男孩。在每天工作开始的几个小时里,他处于倒U 形曲线的左端,总觉得工作是那么无聊,让他提不起精神。当他面临一个有挑战性的项目,比如解决计算机病毒的威胁时,他的肾上腺素激增,激励他回到注意力专区。但遗憾的是,乔没有稳定地停留在那里,他变成了过度刺激的状态,这样就无法回到正常的工作中去。

开会的时候,乔陷入注意力专区的钟摆摆动期间。在无聊的讨论中,他频繁地查收邮件和短信,然后觉得会议更加无聊,难以参与会议的讨论。

在家的时候,当乔感到无聊,他便开始了新的事项。肾上腺素增加使得他的新鲜感保持了一会后就荡然无存,很快他又感到无聊了。于是他又开始寻找新鲜的事项,这样他很少感受到工作完成时的那种满足,因为他总是开始一个又一个的事项,但从来不能完成任何一个事项。由于很少停留在自己的注意力专区,乔总是犹豫不决并怀疑自己的能力。他总是渴望用启动一个新事项来逃避他的苦闷和彷徨。

习惯熬夜也是乔注意力难以集中的原因之一。乔总是喜欢工作到深夜时的刺激感觉。那时候,他体验到存在感和自由,没有人对他指手画脚。但是,缺乏睡眠使得乔在转天早晨迎接每一个新挑战的时候,总是处于倒U 形曲线的末梢。为了在白天保持精神,乔喝咖啡,或者吃些甜品,但这些仅仅让他处于亢奋状态。尽管这样,乔仍能保持精神完成他的工作,同时他也付出了代价。当咖啡因和糖的兴奋作用消失后,下午的他又回到了缺乏刺激的无聊状态。这样乔就在自己的注意力专区外来回摆动了一整天,借用咖啡和糖作为他摆动的兴奋剂。

第二章 无聊,兴奋,还是两者都是?(2)

过度刺激只能让你反应过快

过度刺激在不同的时间里的表现方式是不同的,乔就是一个很好的例子。在家时,星期六上午乔常常受到过度刺激,他有太多的心思和太多想做的事情。此时的肾上腺素给了他很大的推动作用,但他浪费了,只是不停地从一个事项跳跃到另一个事项。如果这时你跟乔聊天,他会告诉你他未来要做更多事情的计划。虽然想法丰富、脑筋灵活是他的一种宝贵的资产,但乔只停顿在他的想法阶段,难以真正地开始一个项目。

我选择“反应过快”这个词儿是想说明这样的情况是极端的、无用的和低效的。虽然反应过快听起来像是一个非常好的东西:一种完成工作的超能力,但是太多的反应过快是难以持久的浪费。你可以强迫自己坚持一个事项,你的肾上腺素迅速迸发,但这种状态难以持久,最终你还是难以完成工作。

过度刺激会让你的注意力过分集中

深夜,当乔过度亢奋的时候,或当他开始了一个新的事项时,乔以不同的方式获得“反应过快”的能力。他肾上腺素的高度分泌使得他忽视了其他方面。他正热火朝天地干着手头的事情,而看不到工作的全局。仅上网浏览或者玩电脑游戏,就使乔忘记了时间,忘记了睡觉和他对家人的承诺。工作时,他开始一个新的项目,却忽略了日常的工作责任。

同样,我使用术语“过度亢奋”,因为注意力集中是一个有用的技巧和一种理想的状态。但是,过度刺激和过度亢奋就超越了良好的程度。除非自己跳出,否则你不能进入下一个阶段。在这个具有限制性的过度刺激状态下,乔仅仅看到一个方面,他迷失了全局,最后只能导致注意力的迷失。

过分集中不是最佳状态

当乔上网浏览或玩游戏的时候,看起来他好像是全神贯注的。他是如此专注于他所从事的事情,好像处于在第一章说明的由齐克森米哈里界定的倒U 形曲线的峰值。

在很多方面,过度集中看起来是在最佳状态:全部的注意力、深度的参与、忘记了逝去的时间。但是,关键的区别是紧张的程度。当你处于最佳状态的时候,你仍然是放松的。

在极端的过度集中状态中,肾上腺素的分泌是停滞的。注意力的强度带你进入一个狭窄的领域,夺取你的选择自由。你死死抓住正在干的事情,并开始瞧不起你以前中意的其他活动,甚至是那些你通常喜欢的活动。这种上瘾的感觉不仅仅表现在表面状态上。

最佳状态是你注意力专区的顶点,是一种放松戒备的状态。齐克森米哈里把它描述为一个平静状态的平衡与快乐,其特点是开放性、灵活性和思想的自由性。参见表2—1。

所以,当乔晚上端坐在电脑前,如何判断他是被困在一种应该引起高度重视的过分集中的状况中,还是正享受轻松的最佳状态?途径之一是看他对沮丧的反应:如果发现他能够接受错误和挫折,他可能在享受轻松的最佳状态。但如果发现他因为刚才没玩好游戏而使劲拍打着键盘,那他就处于过度集中状态。

另一种方法是看乔面对打扰如何作出反应。当处于注意力专区时,你肯定不想被打断,但如果是合情合理的,你会平静地接受。乔没有理由地冲家人大吼大叫,以便让他们离开,让他一个人待会儿。这就是他分泌了过多肾上腺素的一个标志,是过分集中的结果。但如果乔可以轻松地结束游戏,而不是一副气急败坏的样子,就表明刚才的他处于自己的注意力专区。

第二章 无聊,兴奋,还是两者都是?(3)

分散和迷乱让你出离注意力专区

梅格是一名自由职业的图形设计师。她有着独特的设计方式和对颜色的独到运用,但她总是难以在规定期限内完成工作。虽然收入颇丰,但她经常因为错过了最后期限而被迫缴纳罚款。由于很难赶上工期,她失去不少喜欢她设计的作品的客户。

大多数的图形设计师用电脑来记录自己的业务时间。他们会记下何时开工,何时开具发票,何时支付账单。梅格知道如何使用EXCEL 电子文档来管理她的工作,但是她就是不想,也懒得去用。

梅格住在市中心的公寓。由于家里很乱,她很少有客人到访。作为一个艺术家,她感到沮丧,因为好像其他人不尊重她的审美情感。尽管如此,她的生活与房间充满了混乱:很多手绘的草图和散乱在房间中的杂志。她的衣橱和抽屉里是乱糟糟的,尽管可能她昨天才整理过。

梅格有很多朋友,而且她喜欢帮助别人。每次她想收拾房间的时候,她的朋友打电话过来请求她帮忙,她总是乐于应允下来,因为这让她感觉自己是被需要的,而且自己的屋子总是有时间以后再整理。

像乔和所有其他在数字时代注意力不集中的人一样,梅格也难以保持集中。有时,她沉溺于新的设计,她将自己与世隔绝,不回应访客,不接电话或不回电子邮件。只有当她完成工作后,她才会与朋友外出,或逗留在网上的聊天室里直到转天天亮。尽管梅格有一些注意力波动,大部分时间里,她都处于倒U 形曲线的末梢。

在完成一项创作后,梅格对于其他一些必要的辅助工作如测量尺寸、对打印情况作出详细说明等感到很无聊。她的肾上腺素分泌量很少,对于枯燥的写单据和开发票的事情,根本提不起精神。这些无聊的琐事堆积如山,像阴影一样萦绕在她脑子里。虽然梅格想法丰富,足智多谋,但她没有将任务规范化,最后这些事情越拖越久,错过了规定期限。因为经常拖后,经常对客户表示歉意和支付滞纳金,梅格对自己的拖延已经毫无愧疚感了。

帮助朋友让梅格感到是对朋友拖欠的一种弥补。当她去帮助朋友时,梅格的肾上腺素水平活跃起来,使得她重新恢复到注意力专区。这就是为什么当朋友们打电话过来时,她就像干渴的人喝到水一样慢慢地滋润起来。梅格经常与朋友出门看电影、吃饭和去剧院。那时候她得到了情绪疏解。但是,当梅格回家,她的肾上腺素好像就不分泌了。她的注意力像她乱糟糟的柜子一样得不到梳理,难以集中。

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